L’hormone testostérone est cruciale dans la croissance et le développement physique expérimentés au cours de nos années de formation, mais cette hormone continue de jouer un rôle dans la régulation de ces processus tout au long de notre vie. Comprendre le rôle de la testostérone et les facteurs qui influencent sa production peut aider à renforcer l’effet anabolique de cette hormone, vous aidant à atteindre plus de votre entraînement.

Rôle de la testostérone pour notre corps

La testostérone est l’une des hormones les plus étroitement associées aux muscles du corps et mesurer sa concentration a été proposée par les chercheurs comme un moyen d’évaluer l’état anabolique (construction musculaire) du corps.

• La testostérone peut agir directement ou indirectement sur le tissu musculaire; il peut affecter les réponses de l’hormone de croissance et à son tour influencer la synthèse des protéines.
• La testostérone peut affecter le système nerveux, provoquant des adaptations qui améliorent la force de production, vous permettant de soulever plus de poids pendant l’entraînement.
• La testostérone agit directement sur le tissu musculaire lui-même pour stimuler les changements de taille et de force. Les niveaux de testostérone suggèrent donc de plus en plus de gains anaboliques potentiels et associés.

Comment augmenter les niveaux de testostérone

Au moins, il existe cinq façons naturelles d’augmenter votre taux de testostérone. Examinons-les un par un ci-dessous.

• Exercice aérobie à haute intensité

Une augmentation de la quantité de testostérone a été observée lors d’un exercice aérobie de haute intensité, mais ce type d’entraînement est généralement associé à une diminution de la taille des fibres musculaires et toute augmentation de la testostérone peut refléter une tentative par le corps d’induire la synthèse des protéines pour correspondre à la perte de protéines. L’entraînement aérobie de haute intensité, bien que résultant en une augmentation des niveaux de testostérone, devrait donc être minimisé si l’objectif global est d’augmenter la taille et la force des muscles.

Le corps s’adapte à un stimulus et chaque fois que le stimulus est présenté, les effets résultants sont réduits, conduisant finalement à un plateau dans l’entraînement. Le même principe s’applique pour la libération hormonale, si les mêmes exercices et les mêmes poids sont les résultats utilisés seront limités. Varier les exercices, les angles utilisés et les charges se traduira par une plus grande quantité de fibres musculaires qui seront sollicitées tout au long de la période d’entraînement, maximisant ainsi le potentiel de libération d’hormones et gagnent ainsi.

Certains suppléments ont conduit à une augmentation de la production de testostérone et sont idéaux pour ceux qui veulent plus de puissance et de force. Le surentraînement peut atténuer l’effet d’entraînement et est souvent associé à une performance réduite. Pendant une période de surentraînement peut diminuer les niveaux de testostérone, ce qui augmente le potentiel de manque de résultats et une régression de vos gains de formation. Assurez-vous de laisser suffisamment de repos entre les entraînements impliquant les mêmes groupes musculaires, le cycle périodique de l’intensité et du volume d’entraînement et prévoyez une semaine de récupération toutes les 6 à 8 semaines.

• Temps d’entraînement

Le moment où votre entraînement peut également affecter la quantité de testostérone. Chez les hommes, les niveaux sont généralement plus élevés le matin et diminuent tout au long de la journée. Étant donné que la formation d’une résistance aiguë peut augmenter les niveaux de testostérone, une séance d’entraînement matinale augmentera évidemment ce niveau, mais un entraînement plus tard dans la journée peut être plus efficace pour augmenter les niveaux globaux de testostérone tout au long de la journée.

• Mode de vie

Votre style de vie peut également affecter la production de testostérone.

• Le stress favorise la production de cortisol, l’hormone qui peut abaisser les niveaux de testostérone. Les niveaux de cortisol sont normalement contrôlés par une enzyme (11 bêta-HSD), mais en période de stress, la quantité de suppression du cortisol peut dépasser sa capacité, entraînant une baisse des niveaux de testostérone. niveaux qui soulignent l’importance de réduire le stress au minimum.
• Le tabagisme et la consommation d’alcool réduisent tous deux les concentrations de testostérone, alors les couper de votre style de vie vous aidera à maintenir les niveaux de testostérone stimulés.
• Il a également été démontré que les périodes de privation de sommeil et l’activité physique intense réduisent les niveaux de testostérone, soulignant l’importance de se reposer et de récupérer suffisamment, en particulier pendant les phases d’entraînement intensif.

Pendant ces périodes, prendre un produit de suppléments qui peut augmenter la production de testostérone et peut aider à stimuler la libido.

• Faites attention à votre alimentation

Le régime alimentaire est un autre facteur qui peut influencer votre taux de testostérone. Il a été démontré qu’un faible apport en glucides (moins de 5% des calories totales) réduisait les niveaux de testostérone pendant les périodes d’entraînement par rapport à un régime avec des calories totales égales et plus élevé en glucides. Assurez-vous que l’apport en glucides est suffisant pour soutenir votre entraînement; les recommandations pour les personnes impliquées dans l’entraînement d’intensité modérée sont de 5 à 7 g par kg de poids corporel, de 7 à 10 g par kg de poids corporel pendant l’entraînement de haute intensité.

Consommer trop de protéines par rapport aux glucides peut réduire les niveaux de testostérone, alors assurez-vous que votre alimentation contient un rapport glucidique / protéine d’environ 2: 1. De plus, des recherches ont montré qu’un régime contenant suffisamment de graisses peut affecter les niveaux de testostérone et donc la réponse anabolique à l’entraînement. Complétez votre alimentation avec des «bonnes graisses» essentielles comme le Super Omega 3 pour vous assurer que votre apport en graisses est optimal.

• Prendre des vitamines et des minéraux

Certaines vitamines et minéraux peuvent jouer un rôle dans les niveaux de testostérone. Il a été démontré que la carence en sélénium pendant une période d’entraînement réduit les niveaux de testostérone. Les aliments riches en sélénium sont les céréales, les noix, les produits animaux et les légumineuses.

Si vous pensez que votre alimentation peut être déficiente en ces aliments, vous pouvez envisager d’augmenter votre consommation. Les suppléments tels que le zinc et le magnésium sont également très bons car il a été démontré qu’un supplément de zinc permet d’augmenter et de maintenir des niveaux élevés de testostérone chez les athlètes et les non-sportifs pendant une période d’entraînement. Les aliments riches en zinc comprennent les huîtres, les crustacés, les pignons et les pacanes et le son de blé.

Il a également été démontré que les vitamines A et K affectent les niveaux de testostérone, alors assurez-vous que votre alimentation contient suffisamment de ces vitamines. De plus, il est important de toujours s’assurer que vous obtenez des nutriments provenant de sources alimentaires naturelles ainsi que des suppléments de haute qualité et de ne pas dépasser les doses recommandées de vitamines ou de minéraux.

Source by Aaron Cesarino