Des millions de personnes ont du mal à dormir. On estime, en fait, que dix pour cent des Américains souffrent d’insomnie à un moment donné, et en conséquence des millions de somnifères sont consommés chaque nuit. Cependant, vous pouvez faire plusieurs choses qui amélioreront considérablement votre sommeil et, étonnamment, de nombreuses personnes souffrant d’insomnie ne les utilisent jamais. Il est bien connu que le sommeil est affecté à la fois par des facteurs physiologiques (corps) et psychologiques (esprit), et les deux doivent être pris en compte si vous voulez améliorer votre sommeil.

Les facteurs corporels sont liés à ce que l’on appelle «l’horloge biologique». En réalité, il existe plusieurs horloges corporelles. L’un est directement lié au sommeil; plusieurs autres sont indirectement liés en ce qu’ils régulent les hormones que votre corps dégage la nuit telles que la mélatonine, la sérotonine, l’hormone de croissance et le cortisol. Une horloge régule également la température de votre corps tout au long de la nuit. Dans des circonstances idéales, ces horloges sont toutes synchronisées.

Les facteurs psychologiques ou mentaux qui affectent votre sommeil sont votre pensée, vos émotions, vos angoisses, votre stress, etc. Ils sont généralement associés à un esprit hyperactif, et il a été démontré que les personnes souffrant d’insomnie ont un esprit hyperactif; en particulier, leur esprit est encombré de pensées anxieuses qui créent des émotions négatives et un stress qui ne leur permettent pas de dormir. Vous devez contrôler à la fois votre horloge biologique et votre pensée si vous voulez passer de bonnes nuits de sommeil. Cinq règles qui vous aideront à le faire sont les suivantes:

1. Commencez par réinitialiser (ou réaligner) votre horloge biologique.

Votre horloge biologique est comme une horloge ordinaire en ce sens qu’elle a une période de 24 heures et, comme les horloges ordinaires, elle peut se désaligner. Qu’est-ce que ça veut dire? Votre horloge biologique s’adapte à votre horaire de sommeil et d’éveil, et parce qu’il connaît cet horaire, il indique à votre corps quand se préparer au lit et quand se lever le matin. Tant que vous gardez un horaire régulier, cette horloge fonctionnera efficacement. Mais si vous vous réveillez tard et que vous commencez à dormir, en particulier le week-end, votre horloge biologique ne peut pas s’ajuster correctement, et vous constatez que vous ne dormez pas quand vous êtes censé l’être ou que vous vous réveillez avant de le faire normalement. En bref, votre horloge biologique a été désactivée et doit être réinitialisée.

De plus, votre horloge biologique contrôle la température de votre corps la nuit. Il lui permet de diminuer de l’un des deux degrés jusqu’à environ 4: oo A.M. puis il commence à monter lentement. Environ deux heures plus tard, il vous donne un réveil. Si votre heure de coucher et votre heure de lever sont irrégulières, cette horloge ne sait pas quand vous réveiller. Vous devez donc le réinitialiser en revenant à un horaire régulier.

2. Une fois que votre horloge biologique est réinitialisée, vous devez développer une commande de sommeil suffisante, ce qui crée à son tour une «pression» de sommeil qui vous endort.

Vous créez un lecteur de sommeil en créant une «dette de sommeil». La plupart des gens restent éveillés environ 16 heures sur 24. Cela signifie qu’ils ont une dette de sommeil de 8 heures lorsqu’ils se couchent. Cependant, si vous avez des problèmes de sommeil, une dette de sommeil de 8 heures peut ne pas suffire à vous endormir rapidement. Votre dette de sommeil, qui crée votre envie de dormir, augmente en restant éveillé et actif le plus longtemps possible pendant la journée. En particulier, assurez-vous que vous obtenez autant de soleil que possible (c’est la lumière du soleil qui accumule votre lecteur de sommeil). De plus, vous ne devez pas faire de sieste pendant la journée (en supposant que vous souffrez d’insomnie) et vous devez vous assurer de ne pas dormir pour compenser le sommeil que vous avez perdu pendant la nuit. Si vous avez perdu un peu de sommeil (en supposant que vous ne dormez pas), votre commande de sommeil sera plus importante la nuit suivante, car vous aurez une dette de sommeil plus importante. Cela créera une “pression” supplémentaire pour que vous dormiez.

3. Assurez-vous de vous “préparer” au sommeil

Beaucoup de gens sont tendus et ont des pensées anxieuses tout au long de la journée (principalement à cause de notre société rapide et sous haute pression, et ils ont du mal à se détendre avant d’aller se coucher. Leur esprit est en “pleine vitesse” toute la journée et ils sont incapables de l’éteindre avant d’aller au lit. Il est toutefois important de vous assurer de “lâcher prise” avant d’aller vous coucher. Il y a généralement deux types de pensées dans leur esprit: non émotionnelles et émotionnelles. Les pires sont les les pensées émotionnelles, mais les pensées non émotionnelles (décisions, planification pour le lendemain) peuvent également être un problème. Il est important de prévoir une période de “refroidissement” avant de vous coucher pour vous en débarrasser. Cela signifie que vous devez dépenser au moins une demi-heure (ou de préférence une heure) de détente et de préparation au sommeil. Plusieurs des choses que vous pouvez faire pendant cette période sont:

• lis
• regarder la télévision (assurez-vous qu’elle n’est pas violente)
• prendre un bain chaud
• méditer

Assurez-vous que votre esprit est «calme» avant d’aller vous coucher. En outre, vous devez vous assurer que vous avez sommeil. Si vous n’avez pas sommeil, attendez.

4. Une fois au lit, n’essayez pas de vous forcer à dormir

Le but, une fois au lit, est de vous permettre de vous endormir le plus rapidement possible. Si vous êtes éveillé pendant une demi-heure ou plus, ne tombez pas dans le piège d’essayer de vous forcer à dormir. C’est, en fait, la pire chose que vous puissiez faire. Pensez à quand vous étiez plus jeune et que vous dormiez bien. Êtes-vous allé au lit et “avez-vous essayé de dormir?” Non, le sommeil est juste venu – généralement sans effort. Alors n’essayez pas de vous forcer à dormir – laissez-le venir naturellement. Cela peut sembler plus facile à dire qu’à faire. Mais si votre sommeil est bien amorcé et que vous avez une bonne dette de sommeil, vous dormirez. Si vous êtes encore éveillé après environ une heure, levez-vous, allez dans une autre pièce et lisez ou méditez jusqu’à ce que vous ayez sommeil.

5. Calmez votre esprit

Si vous rencontrez toujours des problèmes, vous devrez calmer davantage votre esprit, et il existe deux approches différentes pour cela. La première chose est de vider complètement votre esprit – de le rendre vierge. Ensuite, pensez à une image agréable: une scène de montagne que vous avez vue, une journée agréable à la plage ou une réunion de famille. Gardez votre esprit fixé dessus. Détendez-vous et profitez-en jusqu’à ce que vous vous endormiez.

Enfin, ne vous inquiétez pas si vous ne dormez pas 7 ou 8 heures. Tout sommeil que vous perdrez vous aidera à développer une meilleure conduite de sommeil pour la nuit suivante. Et ne vous inquiétez pas si vous vous réveillez la nuit. Acceptez-le, détendez-vous, roulez et retournez dormir

Source by Barry R Parker