Dans le monde au rythme rapide d’aujourd’hui, nos esprits courent souvent d’une inquiétude à l’autre. Entre le travail, les relations, les médias sociaux et les responsabilités personnelles, il est facile de se sentir dépassé. Ce bavardage mental constant peut affecter notre bien-être émotionnel. Mais il y a une pratique simple qui peut aider à calmer le bruit –pleine conscience.
La pleine conscience est plus qu’un mot à la mode. C’est un outil puissant qui peut soutenir la clarté mentale, réduire l’anxiété et favoriser l’équilibre émotionnel. Et la meilleure partie? Tout le monde peut le pratiquer, n’importe où, à tout moment.
Qu’est-ce que la pleine conscience?
La pleine conscience signifie être pleinement présent dans l’instant. C’est l’acte de prêter attention à ce que vous faites, ressentez ou pensez – sans jugement. Lorsque vous lavez la vaisselle, vous vous concentrez sur la chaleur de l’eau et le mouvement de vos mains. Lorsque vous sortez à l’extérieur, vous remarquez la sensation de la brise ou le bruit des oiseaux.
Au lieu d’être coincé dans le passé ou de s’inquiéter de l’avenir, ancres de pleine conscience vous dans l’ici et maintenant.
Le lien entre la pleine conscience et la santé mentale
Lorsqu’il est pratiqué régulièrement, la pleine conscience peut aider à calmer un esprit occupé. La recherche montre qu’elle peut réduire le stress, réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, et même de changer la façon dont le cerveau réagit aux déclencheurs émotionnels.
Une méta-analyse publiée dans Médecine interne JAMA ont constaté que les programmes de méditation de pleine conscience peuvent améliorer les symptômes d’anxiété, de dépression et de douleur après seulement huit semaines de pratique [Goyal et al., 2014].
1. Réduit le stress
Le stress fait partie de la vie, mais le stress chronique peut avoir des ravages sur votre santé mentale et physique. La pleine conscience vous apprend à faire une pause, à respirer et à répondre au lieu de réagir. Il aide à briser le cycle de réflexion sur la sur-pensée et basée sur la peur.
Comment ça aide:
- Active le système nerveux parasympathique (repos et digest)
- Abaisse le cortisol, l’hormone de stress primaire
- Encourage la régulation émotionnelle
Stat: Dans une étude de l’Université de Harvard, les participants qui ont pratiqué la pleine conscience pendant huit semaines ont montré une activité réduite dans le réseau de mode par défaut du cerveau, la zone liée à l’empilement et à la rumination – deux contributeurs au stress [Brewer et al., 2011].
2. Améliore la concentration et la clarté
Un esprit encombré rend difficile la concentration. La pleine conscience améliore l’attention en entraînant le cerveau à se concentrer sur une chose à la fois.
Essayez ceci:
Concentrez-vous sur votre souffle pendant une minute. Lorsque votre esprit erre (et ce sera), le ramène doucement. Cet acte simple renforce la clarté mentale au fil du temps. Il a été démontré que la pratique régulière de la pleine conscience améliore la flexibilité cognitive et la mémoire de travail, ce qui facilite la prise de décisions réfléchies sous pression [Zeidan et al., 2010].
3. Amplace l’anxiété et la dépression
La pleine conscience vous aide à observer les pensées anxieuses sans être contrôlées par eux. Au lieu de spirale, vous apprenez à voir les pensées comme des événements qui passent – pas des faits.
Il a été démontré que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), une approche structurée combinant la pleine conscience et les stratégies cognitives, réduit le risque de rechute chez les personnes souffrant de dépression récurrente.
Fait: Le National Institute for Health and Care Excellence (NICE) au Royaume-Uni recommande le MBCT comme traitement pour ceux qui ont des antécédents de dépression.
4. Améliore la conscience de soi
Beaucoup d’entre nous passent par la journée sur le pilote automatique. Nous mangeons sans dégustation, parlons sans réfléchir et réagissons sans s’arrêter. La pleine conscience fait prendre conscience à ces moments, vous aidant à répondre avec intention.
Il favorise:
- Intelligence émotionnelle
- Meilleur contrôle des impulsions
- Conscience des habitudes et des modèles de pensée
Avec une pratique régulière, vous commencez à remarquer lorsque le stress se construit, lorsque les émotions augmentent ou lorsque vous êtes méchant pour vous-même – et vous apprenez à choisir différemment.
5. Saissine la résilience émotionnelle
La pleine conscience n’échange pas les problèmes, mais cela change la façon dont vous les faites face. Il renforce la force intérieure de s’asseoir avec l’inconfort et de naviguer dans les hauts et les bas émotionnels avec grâce. Dans une étude, les personnes qui ont pratiqué la méditation de pleine conscience ont signalé une résilience émotionnelle plus élevée dans des situations à forte stress, comme les examens académiques ou les délais de travail [Shapiro et al., 2007].
Pratiques de pleine conscience simples pour commencer
Vous n’avez pas besoin de vous asseoir sur un coussin pendant des heures. La pleine conscience peut être tissée dans votre routine quotidienne de manière simple:
1. Respiration consciente: Prenez quelques minutes pour vous concentrer sur votre souffle. Sentez l’air se déplacer vers l’intérieur et l’extérieur. Lorsque votre esprit erre, ramenez-le doucement à votre souffle.
2. Manger conscient: Faites attention à la couleur, à la texture et au goût de votre nourriture. Mâcher lentement. Rangez les écrans pendant que vous mangez.
3. Promenade attentive: Pendant que vous marchez, remarquez comment vos pieds se sentent sur le sol, comment votre corps se déplace et l’environnement autour de vous.
4. scan corporel: Allongez-vous ou assis confortablement. Attirer lentement l’attention sur chaque partie de votre corps de la tête aux pieds. Remarquez toute sensation sans jugement.
La pleine conscience dans la vie quotidienne
La pleine conscience n’est pas seulement une pratique – c’est une façon de vivre. Il s’agit d’être présent avec votre enfant pendant le temps de jeu, d’écouter vraiment un ami ou de prendre une profonde inspiration avant de répondre à un e-mail bouleversant.
Vous pouvez pratiquer la pleine conscience:
- Tout en se brossant les dents
- Pendant votre café du matin
- Aux feux rouges
- En attendant en ligne
Chaque instant est une chance de revenir vers vous-même.
Réflexions finales
La pleine conscience ne consiste pas à atteindre la perfection. Il s’agit de créer de l’espace – d’espace pour respirer, ressentir, réfléchir et répondre avec soin. Que vous ayez du mal à anxiété, que vous vous sentiez épuisé ou que vous vouliez simplement ralentir, la pleine conscience peut offrir un calme dans le chaos.
Commencez petit. Sois patient. Soyez gentil avec vous-même. Et rappelez-vous – vous avez déjà tout ce dont vous avez besoin pour commencer.
Références
- Goyal, M., Singh, S., Sibinga, Em, et al. (2014). Programmes de méditation pour le stress psychologique et le bien-être: une revue systématique et une méta-analyse. Médecine interne JAMA.
- Brewer, JA, et al. (2011). L’expérience de méditation est associée à une épaisseur corticale accrue. Neuroreport.
- Zeidan, F., et al. (2010). La méditation de pleine conscience améliore la cognition: preuve d’une brève formation mentale. Conscience et cognition.
- Shapiro, SL, et al. (2007). Enseigner les soins personnels aux soignants: effets de la réduction du stress basée sur la pleine conscience sur la santé mentale des thérapeutes dans la formation. Formation et éducation en psychologie professionnelle.
